Tussenribspieren: hoe ze je adem & stem optimaliseren - 3 Tips - UPDATED
Weinig beweging beperkt de mobiliteit van onze ribben: stretchen dus!
Geef ze de ruimte die tussenribspieren!
De tussenribspieren zijn verantwoordelijk voor het uitzetten van de ribbenkast tijdens het inademen. Voor een optimale ademhaling is het dus belangrijk om over een flexibele ribbenkast te kunnen beschikken. Wanneer we optimaal ademen bewegen alle 100 (!) onderdelen van de ribbenkast. Wanneer we uitademen komen de ribben naar elkaar toe in een neerwaartse naar binnen gerichte beweging. De tussenribspieren ontspannen en de ribbenkast ‘smelt’ als het ware.
Doordat we steeds meer en vaker zitten wordt onze ribbenkast steeds minder mobiel en flexibel. Voor een optimale houding en ademhaling, en zeker ook als stressreductie, is het belangrijk om over een flexibele ribbenkast te beschikken. Je kunt de spieren tussen je ribben, de zogenaamde 'tussenribspieren', op verschillende manieren aanpakken.
Als we inademen zet de ribbenkast uit, als we uitademen komen de ribben naar elkaar toe in een neerwaartse beweging. De tussenribspieren zijn hier verantwoordelijk voor Onze houding moet dit kunnen faciliteren. Video: Diaphragm - 3D Medical Animation || ABP ©, bron: AnimatedBiomedical YouTube
1. De tussenribspieren masseren
Om de flexibiliteit van de ribbenkast te optimaliseren kun je de tussenribspieren masseren. Je masseert hierbij tijdens het inademen de ruimte tussen de ribben. Door één arm omhoog te houden vergroot je de ruimte tussen de ribben aan die kant van je lichaam.
De hand van je andere arm masseert de ruimte tussen de ribben aan de kant van je gestrekte arm. Let op: dit kan op sommige punten wat gevoelig zijn. Uiteraard niks forceren en als het te gevoelig is stoppen, en mogelijk navraag doen bij een specialist.
2. De tussenribspieren stretchen
Daarnaast kun je de ribbenkast, en dus ook de tussenribspieren, stretchen. Vinnie Rehab (@vinnierehab) en Kayla Hamm (@dr.kaylahamm) van @myodetox geven hiervoor een aantal zeer bruikbare opties.
3. Focus op flankademhaling
Flankademhaling is geen vanzelfsprekendheid. De meeste vocalist zijn gewend om alleen op hun buik te letten om het zogenaamde 'laag ademhalen' te oefenen en te trainen. Het grootste gedeelte van de longen bevindt zich echter aan de achterkant! Door je blind te staren op alleen de expansie van je buik activeer je maar 30% van je longcapaciteit.
Door te focussen op flankademhaling, waarbij zowel je buik, als je rug en zodoende ook de onderste ribben uitzetten activeer je een veel grotere capaciteit! Dit geeft trouwens ook veel minder noodzaak om te focussen op je zogenaamde 'ademsteun', omdat je ademhaling veel efficiënter is. Als reactie zal je bovenlichaam gemakkelijker kunnen reageren op je stemgebruik, hetgeen je ademsteun en moet kunnen doen.
Neusademhaling promoot flankademhaling en doet sneller een efficiënter beroep op de tussenribspieren!
Laten we een zeer eenvoudige oefening proberen die je kan helpen om een beter bewustzijn te creëren voor de beweging van je ribben bij de verbinding met je wervelkolom. Onthoud dat elke rib is verbonden met de wervelkolom via een klein 'scharnier' die een kleine maar zeer belangrijke rotatie mogelijk maakt, waardoor je ribben op en neer kunnen bewegen en ook enigszins naar het borstbeen en naar achteren kunnen draaien. Belangrijk: adem in en uit door je neus!
Plaats je duimen op de tussenribspieren tussen de onderste ribben, zo dicht mogelijk bij je ruggengraat.
Adem in en voel de stretch en de ruimte die er ontstaat tussen je ribben.
Houd vervolgens je adem even in.
Herhaal vervolgens voor de eerst volgende tussenribspieren.
Tot slot
Een beperkte mobiliteit van de ribbenkast is een veel voorkomend probleem, waar niet veel mensen zich bewust van zijn. Het beperkt echter wel hun ademhaling, stembereik, de klankkleur van hun stem en misschien ook wel hun algehele mindset. Belangrijk dus om gericht aandacht aan te besteden en wellicht om als vocalist ook op te nemen in je oefenroutine.
Heb je vragen naar aanleiding van deze blog post? Aarzel niet om contact met ons op te nemen. Dit kan gemakkelijk via de contactpagina op deze site. Ik help je graag verder.
Op jouw succes en tot snel!
Much love,
